4x10 12

[...] / 12x cc / 12x cc / 12x cc 4.żuraw 4x8 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc brak 5.mcnpn 4x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x70kg 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x70kg 10x60kg / 10x60kg [...]

[...] 8x90kg / 6x100kg 2. Wykroki 4x 8x70kg / 10x60kg / 12x50kg / 10x50kg 3.Syzyfki 4x12 12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc 4.żuraw 4x8 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 5.mcnpn 4x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg 6a. Prostowanie nóg 4x12 12x35kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 6b.Uginanie nóg 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg łydki [...]

[...] 12/52,5kg 10/62,5kg 10/72,5kg 6/77,5kg -Wyciskanie na skosie dodatnim(sztangielki) 12/19kg 10/24kg 8/27kg 5/27kg -Butterfly 4x12 /wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10/40kg -Sztangielki z supinacją na ławce 12/11kg 12/13kg 8/13kg -Modlitewnik gryfem łamanym 12/20kg 10/25kg 10/30kg -Młotki 12/11kg 12/13kg i drop seria 10/13kg 8/11kg [...]

[...] hantli na płaskiej ławce 3x10 3. Seria łączona 3x10+10 - rozpiętki na ławce skośnej - krzyżowanie linek wyciągu Łydki: 1. Wspięcia stojąc z partnerem na plecach 4x10-15 2. Wspięcia na palce stojąc w oparciu o sciane 4x 30-40 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- [...]

[...] (uginanie przedramion na stojaco) ale zrob nachwytem i podchwytem . wez lepiej tez usiadz i rece na kolanach miej :) Dzien trzeci: Barki unoszenie sztangi siedzac za glowy 4x10 unoszenie ramion hantlem w bok 4x10 podciaganie sztangi lamanej wzdloz tulowia 3x10 szrugsy dorzuc . 4 serie Nogi + brzuch + bieznia (po treningu 15min) nogi to wypady [...]

[...] leżac na ławce płaskiej 5x5 Ohp hantlami 3x8 Uginanie przedramion stojąć hantlami 3x10-15 Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12 Wznosy nóg do klatki na drążku (brzuch) 4x10-15 B: Tutaj mc robię pierwszy z uwagi na najcięższe ćwiczenie w tym planie MC 5x5 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-12 Wykroki z hantlami 4x8-12 Wznosy hantlami [...]

PONIEDZIAŁEK : PLECY: 1. MARTWY CIĄG 7X10 2. PODCIĄGANIE 10 10 8 8 6 - DO KAŻDEJ SERII PO 6 POWT. ŚCIĄGANIA DRAŻKA ZA GŁOWA 3. WIOSŁOWANIE 5X10 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA 3X15 5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3X12 WTOREK: KLATKA : 1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 6X8 2. WYCISKANIE HANTLI SKOS GÓRNY 10 10 8 8 3. ROZPIĘTKI 15 12 10 BICEPS [...]

[...] ( to robię 4-5 serri po 5 powt ) bo dopiero teraz zacząłem pracować łopatkami 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 8 powt 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x 10 5.Modlitewnik hakowy4x10 6.Szrugsy ze sztangielkami 4x15 Push 1 1.Wyciskanie sztangielek 4x 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 4x 10 3.Military press rampa 4x 10 4.Wyciskanie sztangielek skos [...]

Dzień 8 (95) Trening 1. przysiad 6x8/8/6/6/4/4 40/50/50/60/60/70kg 40/40/50/50/60/60kg 2. suwnica nogi neutralnie 4x10/8/6/6 120/120/120/120kg 90/100/110/120kg 3. goblet 3x 6-8 30/30/30kg 25/30/30kg 4. wykroki 3x 6 na nogę 12,5/12,5/12,5kg 10/12,5/12,5kg +brzuch 3 obwody *serratus crunch z hantlą 9kg x20 *skłony boczne z kettle 12kg 15x na [...]

[...] że Tobie stykną dwa. KLATKA 1. wyciskanie na lawce plaskiej 10,8,8,7 2. wyciskanie na lawce skośnej 10,8,8 3. rozpiętki skos 10,9,8 4. wyciskanie na maszynie(chwyt pionowy) 4x10 W wycisakniu na skosie dałbym jeszcze jedną serię. Rozpiętki na płaskiej ławce. I trzeice wyciskanie(na maszynie) bym wywalił. PLECY 1. wiosłowanie sztangi w opadzie [...]

[...] 4x15 22.5 - 32.5 - 42.5 - 52.5 - Przysiady z półsztangą na stojakach 6 x 15 (jeden koniec sztangi byl na stojaku, drugi na moim barku) 7 40-40-40-45-45-45x12 -Tylny siad ATG 4x10 + reg 60-80-100-120 + reg 80 x 20p Przysiady z półsztangą miedzy nogami 5 x 15 ATG 40-40-40-50-50 Syzyfki 4 x 12 Trening wydaje sie lajtowy i ciezary tez zabawkowe, ale [...]

Push Klatka ciezko, barki, triceps lekko - Wyciskanie skos dodatni Rampa 8 + drop. 40-60-80-100-120x10 / drop: 100x15 + 80x8 + 60x12 - Wycisk hantli poziom 4x10 35-40-40-40 - Rozpiętki na bramie 4 x 15 20-25-30-30 - Wyciskanie polsztangi siedząc 3x20 wszystko na 20kg + ciezar sztangi - Unoszenie linek przed siebie tyłem do wyciągu 4 x 15-12 [...]

[...] Środa: Michy nie zapisałam nie było grzechów Trening: 15 min bieżnia 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę ( 4x10) (25lbs/37,5lbs/62,5lbs/62,5lbs) 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3x10, 1x9)( 50lbs/67,5lbs,75lbs,87,5lbs) 3. wyprost na ławeczce ( 4x 10) 4. wiosłowanie [...]

[...] oparcia 12/12/10/8 50kg na strone Wyciskanie kettla stojąc 4x12 24kg Wymach w bok siedząc 10x17,5kg/12x15kg/13x15kg/14x15kg/15x12,5kg Podciaganie wzdłuż tułowia na smithcie 4x10 60kg Podciąganie kettla wzdłuż tułowia 15x16kg/12x20kg/12x20kg/10x24kg Podciąganie w opadzie kettla na tył barków 3x12 16kg Przyciąganie w opadzie hantli na tył barków [...]

[...] ruch do górnej części brzucha Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 Kaptury: Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10 wywal kopiujesz ćwiczenia Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow widze że na kaptur masz priorytet jedne szrugsy wystarczą pozdro

[...] Planować będziemy spontanicznie w zależności od sił i pogody. Trening FBW 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec r. 20 40 45 50 50 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec r. 4x10 8 8 (8+3+2+2) 6 3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 50 60 80 4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec 2+3 1+1+3 1+1+3 1+1+3 1+1+3 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 20x3 [...]

[...] bób Kolacja: Zupa krem z dyni z mleczkiem kokosowym (z imbirem, natką pietruszki i skórką pomarańczową), z krewetkami i małżami Trening 4 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Pompki 5x10 lub 5x max 10 10 10 7 6 3. Wiosłowanie sztangą 5x10 r. 10 30 30 35 37.5 40 4. Swing 4x12 14 12x24 12x24 + rozgrzewka + [...]

[...] orzechami włoskimi i amarantusem ekspandowanym Obiad: makaron kukurydziany, łosoś, śmietana, pomidor Kolacja: Sałatka jajeczna Trening 2 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x14 r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Pompki 5x10 lub 5x max 9 8 8 10 6.5 10 10 10 7 6 3. Wiosłowanie sztangą 5x10 r. 10 30 35 35 40 40x 9 [...]

[...] Obiad: Ryż z bakłażanem, szpinakiem, jajkiem i mieloną piersią z kurczaka Kolacja: Owoce morza (jeszcze nie wiem co z nich zrobię) Trening 2 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP R. 4 7 8 9 9 5x21 r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x 14 r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Pompki 5x10 lub 5x max 10 10 10 10 10 9 8 8 10 6.5 10 10 10 7 6 3. Wiosłowanie [...]

[...] trochę kalafiora i cebuli- moje lenistwo niestety wzięło górę) Kolacja: Jaglanka z truskawkami Trening 2 rozgrzewka stawy, mobilizacja barków 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP r. 5 8 8 9 9 6x12 R. 4 7 8 9 9 5x21 r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x 14 r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Pompki 5x10 lub 5x max 10 10 10 9 10 10 10 10 10 10 9 8 8 10 6.5 [...]